La ira y cómo la psicología puede ayudarte a manejarla

Ira descontrolada

20 de noviembre de 2024

¿Alguna vez te han dicho que tienes la mecha corta? ¿Te pareces a Hulk cuando las cosas no van como te gustan? Es posible que estés viviendo tu ira de forma descontrolada. En este blog te quiero hablar sobre esta emoción, la ira, y cómo la psicología puede ayudarte a manejarla

¿Qué es la Ira?

La ira es una de las emociones básicas que experimentamos todas las personas como la alegría, la tristeza, el miedo, la sorpresa o el asco. Esencialmente, es una respuesta adaptativa y rápida que permite a las personas defenderse de una amenaza física o de una situación que la persona entiende amenazante. Además, puede ayudar a establecer límites adecuados con el entorno.

Tiene efectos a nivel físico, como aumentar la frecuencia cardiaca y el flujo de sangre. En terapia, muchos pacientes lo definen como una sensación de calor que les sube de la parte superior del estómago al pecho. La expresión conductual dependerá de la intensidad y de la capacidad que tenga la persona para regularlos, puede reprimirse o convertirte en Hulk, además de sus estados intermedios.

Sin embargo, cuando esta respuesta emocional se dispara constantemente, la ira pasa a ser una respuesta desadaptativa, llevando a la persona a tener bastantes consecuencias negativas.

¿Por qué surge la Ira?

La ira surge de una combinación de factores psicológicos, sociales y contextuales (como el resto de las emociones) como sucede en los siguientes ejemplos:

  • María tiene tres hijos y cuida de ellos sola, ya que su pareja no está casi en casa. Últimamente, tiene más discusiones de pareja, no puede dormir demasiado y no tiene ningún tiempo para sí misma. Un día sus hijos tiene un conflicto por un postre y eso desata su ira.
  • Joaquín es menor y recibe acoso en su colegio. Intenta, sin éxito, recibir apoyo de sus padres o profesores. Debido a esta situación mantenida en el tiempo, acaba teniendo reacciones de ira para defenderse.
  • Esther trabaja en una oficina donde la mayor parte de las personas son hombres. Recibe frecuentemente comentarios condescendientes y siente que su trabajo no está siendo valorado. La frustración llega tal punto que, en una reunión, ante una dificultad que se presenta, explota su ira.

En estos ejemplos he forzado que se representaran los tres factores, sin embargo, no es necesario que estén presenten todos para que sientas ira. Algunas de las causas que pueden desatarla son:

  • Frustración ante eventos incontrolables.
  • Sensación de amenazas físicas o emocionales, sobre todo si la persona siente impotencia.
  • Rechazo emocional o resentimiento.
  • Percepción de injusticia o falta de reconocimiento.
  • Conflictos recurrentes en el centro de trabajo o en las relaciones personales.

Otra situación muy frecuente que suelen acabar en ira es la contención de distintas emociones durante mucho tiempo.

Diferencias entre Ira desconrolada y gestionada

¿Qué consecuencias tiene la ira?

Como ya te anticipaba más arriba, la ira no es inherentemente mala, el problema surge cuando no sabemos gestionarla. Las consecuencias sociales y relacionales son las más evidentes, ya que tener la máquina corta puede ocasionar muchos problemas con tu entorno.

Además, estos conflictos suelen traer aparejados sentimientos de culpa o arrepentimiento cuando se calman las aguas. Al sentir que las situaciones te desbordan, piensas que eres incapaz de manejarlas adecuadamente. Puede conllevar sentimientos de soledad, frustración o aislamiento.

La ira descontrolada también facilita que existan en la persona consecuencias físicas como dolores de cabeza, problemas cardíacos, hipertensión o problemas digestivos.

¿Y se puede hacer algo si siento esta ira descontrolada?

En terapia puedes aprender a gestionar esa ira que te está dificultando la vida, y te voy a comentar algunas de las técnicas que existen para ello. 

Reestructuración cognitiva: Uno de los caminos es entender y conocer los pensamientos automáticos que están facilitando esa respuesta emocional descontrolada, para después cuestionarlos y modificarlos. Ten en cuenta que el diálogo interno que tengas va a marcar una gran parte de tu salud mental.

Entrenamiento en resolución de problemas: Esta habilidad te va a permitir valorar las situaciones problemáticas, generar soluciones y valorar los resultados. Con lo que ya no reaccionarás a tu entorno, sino que lo evaluarás y decidirás la repuesta más acorde a la situación.

Técnicas de relajación: Para conseguir que la emoción de la ira no se desborde, es fundamental aprender a hacer respiraciones profundas. Ten en cuenta que no solo disminuye la activación, sino que te brinda unos segundos que pueden ser la diferencia entre reaccionar o responder a una situación. Además, existen otras técnicas como la relajación muscular progresiva o el mindfulness que pueden servir para el mismo propósito.

Comunicación asertiva: Aprendiendo este tipo de comunicación puedes comunicar tus pensamientos o sentimientos de forma respetuosa, por lo que se facilitan las relaciones interpersonales y los conflictos que puedan surgir de ellas.

Otro elemento importante es descubrir si existe algún estado previo que facilite la ira, en mi caso es el hambre y el cansancio. Si conoces estas variables, puedes tener más cuidado con las respuestas. Esto es muy útil para aquellas personas que piensan que saltan porque si y que no existe nada detrás de ello. 

Las uvas de la ira

Como has podido leer, la ira no es una emoción negativa si la sabes gestionar, ya que es importante como cualquier emoción. La vivencia desproporcionada de la ira se debe a una combinación de factores psicológicos, sociales y contextuales, donde la persona no tiene las herramientas suficientes para responder en vez de reaccionar a las situaciones que se le presentan. Hay que tener en cuenta que la ira desadaptativa, provoca problemas interpersonales (con los otros) e intrapersonales (con uno mismo). Pudiendo llegar a provocar problemas digestivos, cardiacos, hipertensión o dolores de cabeza. Desde la psicología existen técnicas para poder afrontar y gestionar la ira como la reestructuración cognitiva, la comunicación asertiva, el entrenamiento en resolución de problemas o las técnicas de relajación. Si crees que necesitas ayuda para poder gestionar tus emociones en Eira Fisio estaremos encantados de ayudarte. 

Tecnica de reestructuracion cognitiva

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