La relajación es la enemiga del estrés

Mujer haciendo respiración diafragmática

14 de enero de 2025

Sin duda estarás de acuerdo en que la relajación es la enemiga del estrés, pero ¿sabrías decirme cómo funciona y cómo conseguirla?

Es importante aprender a relajarse. De hecho, existe evidencia científica entre el tipo de respiración y la relajación. En este blog me gustaría explicarte por qué son tan importantes las técnicas de relajación en terapia y como puedes beneficiarte de ellas.

Efectos del estrés en la salud física y emocional

No te parecerá raro escuchar que el estrés crónico puede propiciar una merma en tu salud emocional o física. A veces parece que es un cajón de sastre y la frase, “usted lo que tiene que hacer es aprender a relajarse”, no ayuda precisamente a estar más tranquilo.

Existe multitud de evidencias científicas que demuestran las consecuencias del estrés en áreas como: dolor crónico, problemas cardiovasculares, problemas de memoria y atención, insomnio, ansiedad y depresión, etc. Estas complicaciones se acrecientan si no se tienen herramientas para combatirlo.

La relajación vs el estrés

Tenemos claro que el estrés mantenido a lo largo del tiempo puede tener consecuencias, pero, ¿qué hacemos para mejorar? Ya te explicaré más adelante una técnica específica de relajación, pero, ¿por qué funcionan estas técnicas? Lo primero que tienes que tener en cuenta es que cuando estás nervioso se activa el sistema nervioso simpático, que está encargado de responder de forma rápida a situaciones externas del organismo.

Impulsa una serie de respuestas fisiológicas que buscan la supervivencia del individuo. En este estado se activa la respuesta de huida o lucha, lo que es verdaderamente útil cuando existe una amenaza, es decir, es una conducta adaptativa.

El problema está cuando se activa sin que exista realmente un peligro o lo hace demasiadas veces, al ser algo rápido pasamos a reaccionar en vez de responder a nuestro entorno lo que puede ocasionar problemas de relación con los demás y otras consecuencias.

La relajación se consigue activando otra parte del sistema nervioso, el parasimpático, con lo que consigues disminuir la frecuencia cardiaca, tener una respiración más pausada y finalmente mayor efectividad a la hora de manejar el estrés.

Persona con estrés

La respiración diafragmática

Ten en cuenta que la respiración es algo automático, por eso puedes seguir haciéndolo mientras duermes o estas inconsciente. Sin embargo, la forma en la que respiras suele ser bastante superficial, es decir, que solo involucra al pecho. Ten en cuenta que en esa situación tienes una menor capacidad de oxigenación en sangre.

La respiración diafragmática te la va a aconsejar el médico de cabecera, el fisio, el profesor de pilates, el psicólogo o cualquier profesional que entienda que necesites relajación. Es tan común porque es fácil y efectiva. También se la conoce como respiración abdominal. Te voy a explicar los pasos para hacerla:

  • Busca un lugar tranquilo y colócate en una posición adecuada, puede ser en una silla con respaldo recto o sobre una cama o esterilla.
  • Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen (para sentir como se hinchan las partes involucradas).
  • Inhala por la nariz, durante 4 segundos, sintiendo como se hincha el abdomen (significa que se expande el diafragma).
  • Mantén el aire durante otros 4 segundos
  • Exhalamos por la boca, como si tuviéramos una pajita en la boca, hasta que se deshinche tu abdomen. Esto hace que el aire salga más lento de tu cuerpo.

Los tiempos son orientativos, depende de tu capacidad pulmonar. La idea es que no aguantes tanto tiempo como para sentirte ahogado o lo hagas tan rápido que promuevas la hiperventilación. Intenta hacerlo durante 3 o 4 min al día.

Cuando lo tengas entrenado ya no hará falta que pongas las manos en el abdomen y lo podrás hacer en cualquier lado, aunque haga ruido. Si consigues centrarte en la respiración (sentir como el aire entra y sale de tu cuerpo), tendrás mejores resultados. Como ya te expliqué, en otro blog, es muy difícil (por no decir imposible) eliminar los pensamientos que nos provocan dolor, pero puedes hacer que compitan con otros.

Si quieres puedes intentar hacer unas respiraciones diafragmáticas ahora mismo para que notes sus efectos, de hecho, muchos relojes inteligentes tienen la opción de la respiración, y te indican cómo van bajando las pulsaciones.

La relajación en la terapia

Ya te he comentado la técnica de relajación más común, aunque existen otras como la meditación guiada, la relajación progresiva de Jacobson o la visualización guiada. En la TCC (terapia cognitiva conductual) son herramientas básicas que complementan los tratamientos. Es importante decir que no es una solución mágica, pero sí es algo esencial. Conseguir hacer unas respiraciones antes de responder permite una gran variedad de conductas mucho más adaptativas que la respuesta rápida.

En consulta lo uso para el tratamiento de fobias, adicciones, insomnio, respuestas violentas, autolesiones, ansiedad o cualquier otro problema que se necesite bajar las revoluciones para poder adaptarse mejor a las situaciones que se enfrenta el paciente.

Como te he comentado antes, la relajación es un complemento, no todo se soluciona respirando, hay que trabajar también la relación y el contenido de los pensamientos, cambios conductuales o buscar un cambio de contexto.

La relajación como base de la salud

El estrés (sobre todo mantenido a lo largo del tiempo) provoca una merma de la salud física y mental. La relajación y la respiración diafragmática, sin ser soluciones mágicas, son herramientas muy poderosas para reducir estas consecuencias. En TCC y en otras orientaciones psicológicas son fundamentales como complemento a casi todos los tratamientos. Como ya te he comentado, unas respiraciones profundas a tiempo, permiten poder elegir una respuesta conductual más adaptada y no solo hacer uso de la respuesta de lucha o huida.

No hace falta estar en un contexto terapéutico para llevar a cabo cualquiera de las técnicas de relajación. Incorporarlas a tu vida cotidiana puede ayudarte a combatir las consecuencias del estrés y a poder afrontar situaciones emocionales intensas.

Si crees que ya estás sufriendo alguna de las consecuencias del estrés, en Eira Fisio estaremos encantados de ayudarte a mejorar tu salud física y emocional.

Diferencia entre responder y reaccionar

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