Es bastante habitual que los pacientes me pregunten en consulta qué pueden hacer para parar el sobrepensamiento, cómo identificar las causas, conocer sus consecuencias y buscar soluciones. Y es que es muy difícil saber qué hacer cuando sientes que tu mente es una autopista por la que no paran de pasar pensamientos. En este blog plantearé qué es el sobrepensar, algunas de sus consecuencias y qué se puede hacer para disminuir la frecuencia y el malestar que produce.

¿Qué es el sobrepensar?

Cuando aparecen muchos pensamientos en tu cabeza y por su intensidad o frecuencia te producen malestar, es lo que se denomina sobrepensar. Otra forma de denominarlo es rumiación, ya que al igual que una vaca o una cabra regurgita el alimento para volver a masticarlo, las personas lo hacemos con los pensamientos. Esto es relativamente frecuente y puede estar relacionado con un proceso de ansiedad o depresión.

Una de las razones por las que suele suceder es la ilusión de control. “Si pienso mucho en algo, siento que puedo encontrar una solución y, por lo tanto, controlarlo”.  Si te ha pasado alguna vez sabrás que no suele traer consecuencias positivas. Hay que entender que no es lo mismo buscar una solución a un problema presente o futuro que introducirse en un bucle obsesivo que lejos de proporcionar una solución, genera agobio, miedo o ansiedad.

Después de ver el origen o las causas que derivan el sobrepensamiento, ahora es turno de ver sus consecuencias y soluciones.

¿Qué efectos tiene pensar demasiado?

Como ya se adelantaba, sobrepensar, suele tener asociadas experiencias internas desagradables como sufrimiento, agobio, ansiedad y sensación de impotencia. Una parte de esos pensamientos suelen ser catastróficos, es decir, son palabras o imágenes asociadas a las peores consecuencias, donde todo sale mal y se sufre muchísimo. 

Otro efecto asociado es el cansancio. Estar atento a tantos pensamientos en tan poco tiempo produce que, sin haber solucionado nada, te encuentres completamente fatigado. Sientes que la cabeza está cansada. Lo que hace que tomar acción sea mucho más complicado. Algunos ejemplos:

• Tengo un examen o tarea muy importante, y pienso tanto en ello antes de ponerme a hacer algo que cuando, me siento, estoy tan agotada que no me rinde nada.
• Pienso tanto en cómo arreglar un problema con un amigo que ya ni siquiera tengo fuerza ni ganas para intentarlo.

Otro posible efecto es la sensación de inutilidad o incapacidad. Pienso mucho en las soluciones y ninguna parece perfecta, así que siento que no puedo hacer nada.

Mirar a un pensamiento o enredarse en un pensamiento

Me gustaría que entendieras la diferencia entre mirar un pensamiento y enredarse en él. Mirar un pensamiento es como ver pasar un coche o una nube, ves de que se trata, pero no te recreas en sus características. Sin embargo, al enredarse en un pensamiento, se analiza cada una de sus características y se intenta ver cada una de sus consecuencias pasadas, presentes o futuras. Al hacer esto último, acabas en un bucle del que ni siquiera eres consciente. 

Imagina la situación en la que estás desayunando y al servirte el café se te cae la taza y se rompe, dejando el suelo lleno de trozos de cerámica y café. En tu cabeza aparece el pensamiento de “eres una inútil”.

Puedes asumir que ha sido un fallo y que estabas muy dormida, sin darle más vueltas (mirar al pensamiento) o pueden iniciarse una cadena de pensamientos catastróficos como: “ves, todo te sale mal porque eres una inútil”, “todo lo que queda de día va a ser horrible”, “nunca vas a conseguir nada”, etc.

Queda claro que esta segunda opción va a resultar muy dañina y, sobre todo, hay que tener en cuenta que esos pensamientos son mentira. Y aunque ya hablaré de este tema más extensamente, no hay que creerse todo lo que pasa por nuestra cabeza. Y algo que está muy relacionado, aunque no estés acostumbrado hay que intentar hablarse a uno mismo con compasión y cariño.

Soluciones: ¿Qué se puede hacer y qué no?

Voy a ser muy claro con lo que no se puede hacer, no podemos controlar nuestros pensamientos. De hecho, controlar los pensamientos, hará que estos sean más fuertes. Entonces, ¿no se puede hacer nada?, por supuesto que sí. Lo primero que hay que aprender es a localizar estos procesos de sobrepensar. No se puede cambiar lo que no se detecta. Si estamos pendientes, no debe ser complicado darse cuenta cuando nos metemos en un bucle. Algunas pistas serían:

• Hace que te sientas mal, normalmente te acabas atacando a ti mismo.
• Te encuentras durante mucho tiempo pensando en lo mismo.
• Por muchas vueltas que des, no encuentras una solución.

Ya he dicho que no se pueden controlar, pero sí se puede cambiar el foco de nuestra atención. Algo que se trabaja a través del mindfulness. También se puede aprender a soltar los pensamientos para, en vez de enredarse en ellos, solo mirarlos. Otra opción es establecer una situación donde la rumiación tenga que competir con otras sensaciones. Un ejercicio que suelo plantear es el siguiente:

Coloca entre tus manos una taza o vaso con una bebida fría o caliente. Tienes que concentrarte en todas las características de la bebida, si está caliente o fría, si tiene burbujas o no, si sale humo o hay gotitas en el recipiente. Una vez hecho esto, hay que darle un trago lento intentando ser consciente de todos los matices del sabor o de la textura. Es posible que al concentrarnos tanto en esta tarea se haya detenido la rumiación.

Hay múltiples causas por la que puedes caer en la rumiación, si crees que te está ocasionando mucho malestar te recomiendo que te pongas en manos de un psicólogo que te pueda ayudar a gestionarlo.

Poniendo límites al sobrepensar

Hemos repasado todo lo relacionado con el sobrepensamiento o rumiación, sus causas, consecuencias y soluciones, y como has has podido ver, es relativamente común que las personas sobrepensemos las cosas que nos preocupan, aunque a veces sean nimiedades. En sí no es un problema, sin embargo, nos puede producir fatiga, malestar y sensación de inutilidad. No es posible controlarlos, sin embargo, se puede cambiar el foco de nuestra atención o practicar técnicas que impiden que nos enredemos en los mismos.